高血压控制需要多吃新鲜蔬菜

如今高血压已经成为中国人首位死亡的原因，控制高血压刻不容缓，据数据统计显示，每四个成年人中就有一个高血压患者，低钠低盐大家听说的比较多，今天要给大家介绍多吃新鲜蔬菜来控制高血压，因为很多蔬菜含钾丰富，同时光靠使劲吃也是不行的，还要注意一些相关事项。

我国成年人的高血压患病概率为25.2%，也就是说，每四个成年人中就有一个高血压患者，这个比例 是相当高的。

高血压饮食简单来说就是“高钾低钠”。低钠低盐大家听说的比较多，即减少摄入与盐相关的含钠食物（盐、味精、酱及各种含咸味的食物等），但高钾大家了解的就不多了。高血压患者每天要吃到3100mg以上的钾（几乎是普通人的5倍），要达到这个量是很不容易的。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以务必多吃，使劲多吃蔬菜，每天吃1000克（1公斤）左右（这一建议是参考美国DASH饮食，水果另算差不多也1公斤）。

不过，蔬菜种类多，并非所有蔬菜含钾都丰富，应首选绿叶蔬菜，如：油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等。一方面含钾丰富，一方面能量低，维生素，膳食纤维含量又很丰富，推荐每天摄入300克。例如每100克菠菜含钾311毫克，如果每天摄入300克菠菜，就可以达到930克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。

各种鲜豆类也不错，如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、油豆芽等。特别是毛豆，每100克含钾478毫克，几乎是蔬菜中的高钾冠军了。但能量略高于绿叶蔬菜，所以在数量上不宜过多。

菌藻类也可以经常吃，如：鲜菇、金针菇、榛蘑、口蘑(除了水发木耳和鲜蘑，含钾很少)等，除了高钾之外，蛋白质含量也很丰富，素食者应该多摄入一些。

茄瓜类可以做加餐，如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等等，好处是水分含量大，能量很低，特别适合需要控制体重的高血压患者做加餐，把它们作为加餐既增加钾的摄入，同时能量不高。

要达到这个量，光靠使劲吃还行，告诉大家几个小贴士：

1、早午晚三餐，甚至加餐，每餐都要有蔬菜，全天5个品种以上

2、每个菜肴都搭配蔬菜，比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等等。

3、“生菜”作为零食吃，比如黄瓜、西红柿、圣女果等。

4、用蔬菜榨汁，作为饮料用，可以明显增加摄入量。西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错。